Малина представляет собой сочные и ароматные ягоды, известные своими питательными и оздоровительными свойствами. Они широко ценятся диетологами, а также травниками и сторонниками естественных методов ухода за кожей. Они также используются во многих препаратах, пищевых добавках и лекарственных формулах. Масло семян малины, которое является ценным натуральным косметическим средством, также очень популярно. В этой статье мы укажем наиболее важные питательные и оздоровительные свойства красной малины.

Существует много сортов малины, в том числе черная, фиолетовая и желтая,  но красная малина    является самой популярной . В естественных условиях этот сорт можно найти в Европе и северной Азии, но он также выращивается во многих умеренных районах практически по всему миру.

Малина — это сладкие, иногда слегка терпкие ягоды, которые имеют относительно короткий срок годности и собираются только в летние и осенние месяцы. По этим причинам лучше употреблять их вскоре после сбора урожая или покупки. Вы также можете приготовить разные блюда, включая джемы, настойки или соки, и заморозить их. Они также являются ценным сырьем для производства масла семян малины, которое широко используется в косметических целях.

В этой статье мы рассмотрим питательную ценность и пользу для здоровья от использования малины.

В малине много питательных веществ и мало калорий. Один стакан свежей красной малины содержит около:

  • Калорий:  64
  • Углеводы:  14,7 г,
  • Клетчатка:  8 грамм
  • Белок:  1,5 г,
  • Жир:  0,8 грамм
  • Витамин С:  54% от рекомендуемой суточной дозы,
  • Марганец:  41% от рекомендуемой суточной дозы,
  • Витамин К:  12% от рекомендуемой суточной дозы,
  • Витамин Е:  5% от рекомендуемой суточной дозы, `
  • Витамины группы В:  4-6% от рекомендуемой суточной дозы,
  • Железо:  5% от рекомендуемой суточной дозы,
  • Магний :  7% от рекомендуемой суточной дозы,
  • Фосфор:  4% от рекомендуемой суточной дозы,
  • Калий:  5% от рекомендуемой суточной дозы,
  • Медь :  6% от рекомендуемой суточной дозы.

Малина является отличным источником клетчатки, обеспечивая около 8 г на стакан, то есть 32% и 21% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин, соответственно.

  • Малина  обеспечивают более половины рекомендуемой суточной дозы витамина С, водорастворимого питательного вещества, необходимого для нормального функционирования иммунной системы и усвоения железа.
  • Малина также содержит небольшое количество витамина А, тиамина, рибофлавина, витамина В6, кальция и цинка.

Резюме: малина является хорошим источником клетчатки и витамина С, а также содержит много других витаминов и минералов, которые важны для поддержания здоровья.

Чем полезна малина для организма человека

Малина, как и большинство других ягод, относится к числу самых полезных продуктов. Прежде всего, малина содержат много ценных для здоровья питательных веществ, в частности антиоксидантных соединений. Благодаря чему  может поддерживаться нормальное состояние здоровья на продолжительное время. Ниже мы укажем наиболее важные для здоровья свойства малины, которые имеют научное обоснование.

Снижение риска многих заболеваний

Антиоксиданты — это растительные соединения, которые помогают клеткам бороться и восстанавливаться после окислительного стресса. Это состояние связано с более высоким риском развития рака, диабета, болезней сердца и других заболеваний. Малина содержит много сильных антиоксидантов, включая витамин С, кверцетин и эллаговую кислоту. По сравнению с другими ягодами, малинаимеет содержание антиоксидантов, подобное клубнике, и вдвое меньше, чем ежевика, и на четверть больше, чем  другие ягоды.

Обзор исследований на животных показывает, что малина и экстракты малины оказывают противовоспалительное  антиоксидантное действие, что может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, ожирение и рак. В одном восьминедельном исследовании на мышах с диабетом, страдающих ожирением, было обнаружено, что у мышей, которых кормили лиофилизированной красной малиной, было меньше признаков воспаления и окислительного стресса, чем в другой контрольной группе.

Другое исследование на мышах показало, что эллаговая кислота, один из антиоксидантов малины, может не только предотвратить окислительное повреждение, но и помочь восстановить поврежденную ДНК.

Резюме: малина богата антиоксидантами, то есть растительными соединениями, которые защищают от повреждения клеток. Антиоксиданты могут снизить риск развития некоторых хронических заболеваний.

Благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови

Малина обладает низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, что делает ее хорошим выбором для тех, кому необходимо контролировать количество углеводов в своем рационе. Одна чашка (123 грамма) малины содержит 14,7 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки, что означает, что такая порция составляет всего 6,7 грамма чистых перевариваемых углеводов на порцию.

Гликемический индекс (GI) — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Исследования показывают, что малина может снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину.

В одном исследовании мыши, которых кормили сублимированной красной малиной вместе с диетой с высоким содержанием жиров, имели более низкие уровни сахара в крови и меньшую резистентность к инсулину, чем контрольная группа. Они также показали меньше симптомов жировой болезни печени.

Кроме того, малина богата танинами, которые блокируют альфа-амилазу, пищеварительный фермент, необходимый для расщепления крахмала. Таким образом, эти ягоды могут уменьшить количество углеводов, поглощаемых во время еды, что уменьшит влияние на уровень сахара в крови.

Резюме: малина может оказывать положительное влияние на уровень сахара в крови из-за высокого содержания клетчатки и дубильных веществ.

Противораковые свойств

Высокий уровень антиоксидантов в малине может помочь защитить от рака более эффективно. Исследования колоректального рака, рака предстательной железы, молочной железы и полости рта показали, что экстракт плодов ягод блокирует рост и уничтожает раковые клетки.

В одном исследовании из пробирки наблюдалось, что экстракт красной малины убивает до 90% клеток рака желудка, колоректального рака и рака молочной железы. Другое исследование этого типа показало, что sanguiina H-6 — антиоксидант, найденный в красной малине — привел к гибели клеток более чем в 40% раковых клеток яичников. Защитные эффекты также были замечены в исследованиях на животных.

В одном 10-недельном исследовании на мышах с колитом, получавшие диету с 5% красной малиной, имели меньшее воспаление и меньший риск развития рака, чем контрольная группа. В другом исследовании на мышах экстракт красной малины предотвращал развитие рака печени. Риск развития этого типа рака был снижен при более высоких дозах.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем малина, наконец, будет связана с профилактикой или лечением рака.

Резюме: Малина содержит полезные для здоровья активные соединения, которые могут потенциально бороться с различными видами рака, включая рак толстой кишки, рак молочной железы и печени. Однако для подтверждения такого рода тезиса необходимы дополнительные научные исследования на людях.

Положительное влияние на лечение артрита

Малина обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить симптомы артрита. В одном исследовании крысы, получавшие экстракт красной малины, имели меньший риск артрита, чем в контрольной группе.

Кроме того, у тех людей, у которых развился артрит, были менее серьезные симптомы, если они употребляли малину. В другом исследовании на крысах у субъектов, получавших экстракт малины, было меньше отечности и повреждения суставов, чем в контрольной группе.

Считается, что малина защищает от артрита, блокируя COX-2, фермент, вызывающий воспаление и боль.

Помощь в потере веса

Одна чашка (123 грамма) малины содержит только 64 калории и 8 граммов клетчатки. Более того, она состоит из более чем 85% воды. Благодаря этому малина является пищевым продуктом с низким содержанием калорий. Кроме того, их естественная сладость может помочь удовлетворить потребность в сладости. Активные вещества, содержащиеся в малине, также могут поддерживать процесс похудения.

В одном исследовании мышей кормили диетой с низким содержанием жиров, рационом с высоким содержанием жиров или рационом с высоким содержанием жиров, дополненным одной из восьми ягод, включая малину. Мыши с малиной набрали меньший вес, чем особи на диете с высоким содержанием жиров.

В последние годы диетические добавки с малиновым кетоном стали чрезвычайно популярны в качестве средств для похудения. Однако следует подчеркнуть, что до сих пор было проведено мало исследований, которые подтвердили бы его эффективность в этом отношении.

В одном из исследований на животных мыши, которых кормили рационом с высоким содержанием жиров и которые получали большие дозы малинового кетона, однако, набирали меньший вес, чем индивидуумы в контрольной группе. В свою очередь, в исследованиях на людях использовались  препараты, которые содержали большее количество веществ, в том числе кофеина, поэтому сложно оценить эффективность отдельных ингредиентов.

Хотя на сегодняшний день мало доказательств того, что добавки малинового кетона помогают вам похудеть, употребление в пищу цельной свежей малины может помочь вам избавиться от лишнего веса.

Борьба с процессами старения

Как подчеркивалось ранее, малина богата антиоксидантами, которые также могут помочь уменьшить признаки старения, борясь со свободными радикалами в организме. Их эффективность в этой области была подтверждена во многих исследованиях на животных, но также и на людях.

Малина также обеспечивает высокий уровень витамина С , который необходим для поддержания здоровой кожи. Это может улучшить выработку коллагена и предотвратить повреждение кожи, вызванное ультрафиолетовыми лучами. Масло семян малины является довольно распространенным и натуральным косметическим средством, обладающим ценными свойствами против морщин.

В одном восьминедельном исследовании стареющие крысы, которым давали 1% или 2% малиновую диету, показали улучшение двигательной функции, включая баланс и силу.

Как использовать малину в своем ежедневном рационе?

Свежая малина имеет короткий срок годности и ее следует употреблять в течение одного-двух дней. Поскольку малина собирается летом и осенью, свежие ягоды будут лучшими.

При выборе малины стоит помнить, что следует избегать тех  ягод, которые выглядят раздавленными или заплесневелыми. Затем их следует хранить в холодильнике в упаковке, которая защитит их от механических повреждений.

Малину можно употреблять в течение всего года, покупая ее в замороженном виде. Однако стоит выбирать продукты без добавления сахара. Ягоды малины также являются популярным ингредиентом в джемах и желе. В этом случае также стоит обратиться к продуктам без добавления подсластителей.

 

Вот несколько способов использовать малину в своем рационе

  • свежие фрукты в качестве закуски,
  • йогурт со свежей малиной и мюсли на завтрак,
  • дополнение к овсяным хлопьям,
  • добавка для коктейлей,
  • фруктовый салат с малиной, черникой, клубникой и ежевикой,
  • соус для мяса или рыбы,
  • шоколадная добавка.

Резюме: малина — это полезная и вкусная ягода, которую можно легко включить в состав завтрака, обеда, ужина или десерта. Желательно, прежде всего, покупать фрукты в сезон или купить замороженные для употребления в любое время в течение года.

Вывод

Малина — это полезная и низкокалорийная  ягода, богатая клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Она может помочь защитить от диабета, рака, ожирения, артрита и других заболеваний, и даже может быть использована против старения.

Малина легко добавляется в рацион и может быть вкусным дополнением к завтраку, обеду, ужину или десерту. Чтобы получить лучший вкус, стоит покупать ее в сезон и есть прямо сейчас. Замороженная малина также полезна для здоровья в любое время года.